Упрощенная HTML-версия
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
в состоянии покоя. Острый соус табаско –
яркий пример идеальной приправы для
жиросжигания.
Выбирай с умом
Если вы решили съесть красивый сочный
стейк, то при покупке мяса важно учитывать,
чтобы животные выращивались сугубо на
траве, а не на комбикорме, поедание ко-
торого разительно снижает наличие в мясе
конъюгированной линолевой кислоты и
жиров омега-3. В итоге мясо коров, выра-
щенных на корме, становится жестким и не
очень полезным.
Польза чая
Зеленый чай содержит огромное коли-
чество соединений эпигаллокатехинов,
которые активно ускоряют процесс жиро
сжигания. Если говорить по существу,
то они попросту блокируют энзимы,
мешающие нам худеть. Именно поэтому
большинство жиросжигающих комплексов
содержат в себе приличную дозу экстракта
зеленого чая. Черный чай изготавливается
из тех же листьев, однако его обработка
носит совершенно иной характер. Он, в
свою очередь, отлично блокирует работу
кортизола – разрушителя наших мышц.
– Я накачался на мясе.
– Я на рыбе.
– А я на яичных белках.
– А я... а я на помидорах!..
Странный разговор, тем более что бытует
мнение, чтовегетарианцамнабратьсолидную
мускулатуру невозможно. Во-первых, из-за
того что растительные белки из-за наличия
клетчатки усваиваются не полностью. Напри-
мер, усвоение протеина у мучных продуктов
40–70%, а у овощей и бобовых 30–60%. Во-
вторых, аминокислотный состав растительно-
го белка очень беден, то есть баланс относи-
тельночеловеческогобелка смещенв сторону
какой-то одной аминокислоты с дефицитом
других. Например, бобовые культуры бедны
метионином, а кукуруза лизином. Повысить
усвоение белка в растительных продуктах
можно с помощью их комбинирования. А
теперь посчитаем, сколько необходимо про-
дуктов для мышечного роста.
Для людей физически тяжелых профессий и
для спортсменов, в особенности бодибил-
деров, норма потребления белка составляет
2–2,5 г на килограмм массы тела. Из-за
сложности с усвоением будем считать для
вегетарианцев нормой 2,5 г. Для мужчины
90 кг необходимо получать в день 225 г белка
как минимум, делим это количество на 6 при-
емовпищииполучаем37,5 г белказараз. Если
соблюдать правило о поступлении белков с
каждымприемомпищи, можно быть уверен-
ным в успехе по наращиванию мускулатуры.
А теперь подводные камни – качественный
набор мускулатуры. Во всех растительных
белковых продуктах присутствует высокое
содержание углеводов, аих избыток скажется
на нежелательном наборе подкожного жир-
ка. Займемся подсчетом необходимых кало-
рий. Если ваша цель – набрать мышечную
массу, не накапливая жировых отложений,
или даже потихоньку истребить уже имею-
щиесялишниекилограммы, нужноумножить
вашвес в килограммах на 29 – если у васмед-
ленный метаболизм, на 31 – если средний и
на 33 – если быстрый. Для серьезно и давно
занимающихся культуризмомумножать нуж-
но соответственно на 36, 38 или 40. Если вам
нужно сбросить лишний вес, умножаем на
22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма.
Например: мужчина, вес 90 кг, метаболизм
медленный, цель–набратьмышечнуюмассуи
уменьшитьжировыеотложения. 90умножаем
на29,получаемпримерно2600калорийвдень.
Или:женщина, вес47кг,метаболизмбыстрый,
цель – набрать мышечную массу без увеличе-
ния жировых отложений. 47 умножаем на 33,
получаемпримерно 1500 калорий в день. Для
мужчиныиз2600калорийвычтемте,чтоприхо-
дятся на белки (225 х 4 = 900), и останется 1700
калорий на углеводы и жиры. Для женщины
останется 1000 калорий на углеводы и жиры.
Однако принимая необходимое количество
белка, вегетарианцы получают больше
углеводов, чем им требуется. В качестве
альтернативыможно использовать сыворо-
точный белковый коктейль, практически не
содержащий углеводов, и дополнительное
сжигание излишка калорий.
Если любители вегетарианской кухни решат
нарастить качественныемышцы, то они этого
добьются, но приложив немалые усилия в
подборе разнообразного высокобелкового
питания и включив в свою программу тре-
нировок больше аэробных нагрузок (беговая
дорожка, велотренажер).
Удачи вам в наборе ваших «соевых» мышц,
да пребудет с вами сила!
Сергей Кожевников,
мастер спорта по жиму лежа,
инструктор в тренажерном зале
Не будь заложникомрекламы
Никакие диетические колы и прочие псев-
донизкокалорийные напитки не помогут
вам похудеть. Конечно, в них нет сахарозы,
однако из-за чего они обладают сладким
вкусом? Все дело в подсластителях, которые
могут вызывать диабет второго типа и даже
рак. Самое ужасное, что такиеподслащенные
калории немогут использоваться ни нашими
мышцами, ни мозговыми клетками, однако
выброс инсулина все же происходит. В ре-
зультате выпитая диетическая кола мигом
откладывается на боках. Спрашивается: а
оно того стоит?
«СОЕВЫЕ»МЫШЦЫ,
или
СУШКА ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦА
АВГУСТ – СЕНТЯБРЬ 2013
VLADHEALTH
63