каши, мюсли или несладкий сухой завтрак, подойдут и творожные
продукты: запеканка или сырники, а также макароны. Не забывайте
про напиток – 200 мл какао, цикория или чая.
На обед хорошо бы обеспечить ребенка овощным салатом, первым
блюдом и вторым: мясо или рыба с гарниром. Полдник может
состоять из фруктов, в том числе и запеченных, или домашней
выпечки. Творог тоже подойдет, по крайней мере если сырники
еще не попадали в завтрак. Ужин по законам правильного питания
должен быть легким, белковым и нежирным, вполне допустимы
картофель, овощные блюда, каши и яйца. Кусочек ржаного хлеба
отлично дополнит любой прием пищи.
Чтобы ребенок задорно хрустел салатом, не тянулся за картофелем
фри и кетчупом, принципы здорового питания должно поддержи-
вать все семейство. Заставить ребенка перекусить в школе чем-то
полезнымможно, если бутерброд с индейкой из цельнозернового
хлеба будет красиво и с любовью упакован.
Потребность в витаминах меняется вместе с сезоном, а значит,
зимой и летом питание должно различаться. В первую очередь
температурой: в холодные деньки ребенок обязательно скажет
спасибо за горячий суп или кашу. Продукты, богатые витаминами
А, Е и С, обеспечат иммунитетом в холода. Весной, когда риск про-
студы едва ли не выше, можно добавить еще и цинк.
Каким бы идеальным ни был рацион, он не пойдет впрок должным
образомбез режима и культурыпитания. В первуюочередь приемы
пищи должны быть регулярными, недопустимо пропускать завтрак
или обед, и даже перекусами жертвовать не стоит. Последний при-
ем пищи должен быть за пару часов до сна, первый – в течение часа
после пробуждения. Наиболее калорийными должны быть завтрак
и особенно обед – 60% от дневной нормы.
Немаловажноприучить ребенкаик правильному питьевому режиму,
приучить пить больше чистой воды, из напитков оптимальный вари-
ант –молоко.Можно какао, чаи, компотыиз сухофруктов илиморсы,
желательно без сахара, а вот поить ребенка кофе не рекомендуется
до тех пор, пока он не перейдет в старшие классы. Но и тогда не
стоит употреблять кофе ни на голодный желудок, ни во время еды.
Напоминайте ребенку как можно чаще, что еду надо тщательно
пережевывать, а не глотать впопыхах: есть на ходу – еще одна пло-
хая привычка, которуюродителямпоощрять не стоит. В будущем это
опять же может обернуться расстройством пищевого поведения.
СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ
Сначала разберем способы приготовления блюд: идеально – это
запеченные, отварные или паровые, а также тушеные продукты.
Жареных блюд должно быть в разыменьше, если нет возможности
исключить их совсем. Идеальный завтрак для школьника – это 300 г
МОЗГ ПРОГОЛОДАЛСЯ
Даже если вы ответственно подходили к детскому питанию, с на-
чалом обучения в школе необходимо еще раз внимательно пере-
смотреть рацион дочери или сына, ведь умственные, физические
и психологические нагрузки возрастут в разы. Разумеется, детский
рацион должен основываться на принципах здорового питания.
В первую очередь необходимо позаботиться о достаточном
количестве еды, чтобы обеспечить ребенка энергией на целый
день. Не менее важно и разнообразие рациона: именно поэтому
меню нужно составлять на неделю вперед. Конечно, необходимо
учитывать индивидуальные особенности ребенка, например,
аллергические реакции и вкусовые предпочтения: нет смысла
пичкать чадо нелюбимыми блюдами – это путь к всевозможным
расстройствам пищевого поведения. Лучше найти компромисс
между любимым и полезным.
В целом универсальный детский рацион должен состоять из белков,
60% которых должны быть животного происхождения. Именно
поэтому популярные у взрослых веганские и вегетарианские
диеты – не самый лучший вариант для ребенка. Основу питания
составляют углеводы: в меню школьника их должно быть больше,
чем белка или жира, примерно в 2 раза. Одна проблема – ребенок
обычно изо всех сил тянется к неполезным быстрым углеводам
вроде сладостей. Исключать шоколад и печенье полностью не
стоит: в том случае, если ребенок не испытывает проблем с лишним
VH
весом, быстрые углеводы должны составлять не больше 10–20%
от всех углеводов. Обязательно 1–2 раза в неделю в меню должны
появляться красное мясо и рыба, а также бобовые. Обязательные
пункты в меню – это хлеб, картофель и злаки. Вот только мучные
изделия лучше готовить на муке грубого помола, а также не жалеть
клетчатки: ее можно добавлять не только в выпечку, но и в кашу,
йогурт, творог.
Фруктыи овощи также заслуживают особого внимания – не меньше
пяти порций в день. Не пугайтесь: яблоко или 50 грамм овощей –
уже одна порция. Отличный вариант для перекуса – сухофрукты:
столовая ложка сойдет за порцию. Что же касается молочных про-
дуктов, то хватит и трех порций в день: одной из них, например,
может быть сыр – 30 г, стаканчик йогурта или кружка молока – при-
мерно 250 мл.
НАСЫЩЕНИЕ ПО РЕЖИМУ
Хотелось бы еще раз обратить внимание, что неполезные вкус-
ности – шоколад, чипсы, бургеры и хот-доги – допустимы в очень
небольших количествах. Главное, чтобы они не заменяли собой
полноценные приемы пищи на постоянной основе: слишком мало
полезных веществ. Всевозможные химические добавки – усилите-
ли вкуса, консерванты и опасные красители, на которые старшее
поколение уже махнуло рукой, детям в их пище совсем ни к чему,
как и специи, а тем более майонез и кетчуп.
В целом универсальный детский рацион должен состоять из белков,
60% которых должны быть животного происхождения.
Именно поэтому популярные у взрослых веганские и вегетарианские диеты –
не самый лучший вариант для ребенка
ИЮНЬ 2019
VLADHEALTH
63
